Sorularınız için lütfen iletişime geçin.

Tatilde ‘online’ olmak…


Tatile çıktınız mı? Ya da yakında çıkmayı mı planlıyorsunuz? Hazırlıklarınızı yaparken, “bu tatilde yanıma bilgisayarımı almayacağım ve internetten mümkün olduğu kadar uzak duracağım.” diyebiliyor musunuz? Birçoğumuz tatile çıkarken iş bilgisayarı ya da tabletimizi yanımıza alıp almayacağımızı düşünürüz. Bir yandan işlerden, olup bitenlerden uzak kalmamak isteriz (ya da maalesef biz tatildeyken de takip etmemiz gereken işler vardır!), bir yandan da gerçekten rahatlamak ve her şeyden uzaklaşmak için hayatımızdan interneti mümkün olduğunca çıkarmayı hayal ederiz. Sizce tatilde sürekli çevirim içi, yani online olursak, istediğimiz gibi rahatlayıp, kafa dinleyebilir miyiz?

Bu konu ile ilgili benim düşüncem şu:

Tatil anlayışı ve keyfi bireysel farklılıklar gösterir. Bu nedenle ne kadar sıklıkla çevrim içi olmak istediğiniz de sizin kararınızdır. Belki bazılarınızın iş sebebiyle mecburen internet ile bağını koparmaması gerekecek, hatta belki bu yüzden internet erişimi olmayan bir yerde kalamayacak ve tatil planını buna göre yapacak. Ancak bu şartlarda bile, internet ile ilişkinizi tatilde mümkün olduğunca azaltabilirsiniz, çünkü bu sizin tatilden alacağınız verimi arttıracaktır. Bunun için önerilerim şöyle:

• Cep telefonu, tablet ya da bilgisayarınız hemen elinizin altında olmasın. Sizi arayanı nasılsa göreceksiniz ve onu geri arayabilirsiniz.
• Özellikle sosyal amaçla kullandığınız siteleri (Facebook, Twitter, Instagram, Viber ve daha niceleri), daha az ziyaret edin. İlk gün belki biraz tuhaf gelecek bu his ve sosyal alemde takip ettikleriniz neler yapıyor diye düşünecek, meraklanacak ve belki de dayanamayıp bakacaksınız. Ancak kendinize birkaç gün izin verirseniz, bir süre sonra bu duyguya alışacak, ve aslında bunların ne kadar çok zamanınızı çaldığını göreceksiniz.
• Cep telefonunuz her aklınıza geldiğinizde, onu elinize almayın. Bu arzuyu durdurmaya çalışın, olduğunuz yere, kendinize ya da o anda birlikte olduğunuz kişilere odaklanan. Başka hiçbir şeyle ilgilenmeden, o anda olun ve tadını çıkarın.
• E-postalarınızı veya diğer siteleri mutlaka kullanmanız gerekiyorsa, bunu normalden farklı olarak daha yavaş ve keyifle yapmaya çalışın. Sakin bir şekilde, uzanmış dinlenirken ya da kahvenizi yudumlarken bir yandan da online olun, işlerinizi halledin ve merakınızı törpüleyin.
• Kendinize limit koyun. Özellikle sosyal medya siteleri için (hepimiz biliyoruz, bir girdik mi çıkamıyoruz!) 10-15 dakikadan fazla zaman ayırmayın. Unutmayın tatildesiniz!
• Eğer siz, kendinizi durduramıyorsanız, yanınızdaki kişiden destek isteyin. Sizi uyarmasını söyleyin.

Ben, bu tatil bunlara dikkat edeceğim, peki ya siz? Karar sizin :)
Herkese ‘offline’ ve keyfili tatiller.

20’li yaşlarına geri dönsen, kendine ne tavsiye ederdin?

Bu soru, bir TED konuşmasının ardından soruldu. Aslında ana konu, günümüzde duymaya alıştığımız ‘30’lu yaşlar, yeni 20′ler’ görüşünün doğru olup olmadığıydı. Amerikalı Klinik Psikolog Meg Jay,  bu yaklaşımın ne gibi olumsuz etkileri olabileceğini, kendi klinik deneyimlerini aktararak anlatıyor ve daha sonra da üç adet tavsiye veriyor.

Son 20 yıla dönüp baktığımızda, pek çok ülkede olduğu gibi ülkemizde de evlilik, çocuk ve kariyer adımları çok daha ileri yaşlarda atılıyor. Lisans eğitimden sonra yüksek lisans veya doktora ile çalışma hayatına daha geç başlanabiliniyor; hem kadın, hem erkek önce ekonomik ve sosyal bağımsızlığını kazanmak istiyor, ondan sonra evliliği düşünmeyi tercih ediyor; çocuk sahibi olmak için planlanan süre de böylece uzayıp gidiyor.

Elbette bireysel farklılıklar her zaman mevcut, ancak Meg Jay’in aktarmaya çalıştığı, 20’li yaşların hafife alınmaması ve 30’lu yaşlarda nerede olmak istediğimiz sorusunu önceden sormamız ve tercihlerimizi buna göre yapmamız gerektiği. Erken yetişkinlik olarak da adlandırılan bu dönemde fizyolojik olarak gelişimimizi tamamlamış bulunmaktayız. Özellikle, karar verme, çözüm üretme, karşılaştırma gibi üst düzey fonksiyonların gerçekleştirildiği, alnımızın hemen arkasındaki prefrontal korteks bölgesinin gelişimini tamamlandığı 20li yaşlarda, attığımız adımlar ileride gideceğimiz yolu belirleyen faktörler olabiliyor.

Meg Jay’in bu yaşlardakiler için üç adet tavsiyesi var:

1. Kendinize yatırım yapın. Hayatınıza anlam ve değer katan şeyler yapın. Bu, kariyeriniz veya kişisel gelişiminiz için olabilir. Kim olduğunuz veya kim olmayı istediğinizi düşünün ve buna göre zamanınızı sizin için değerli ve önemli olan işlere/kişilere ayırın. Bu, bir staj, yurtdışında bir süre yaşamak için karşınıza çıkan bir fırsat, bir gönüllülük projesi, bir eğitim olabilir.

2. Yeni insanlar ile tanışın. En iyi arkadaşlarınız her zaman güvenebileceğiniz, yanınızda olan insanlardır, ancak bu dar çevrede kalmak sizin görüş alanınızı kısıtlayabilir. Yeni insanlarla tanışmaya açık olun. Hayatınıza girecek her yeni insan, size yeni bir fikir, yeni bir bakış açısı sağlayabilir. Bu şekilde, kendinizi de daha yakından tanıma fırsatı yakalamış olacaksınız.

3. Ailenizi siz seçebilirsiniz. Evlilikler daha ileri yaşlarda gerçekleşiyor demiştik. 20’li yaşlarda kiminle birlikte olduğunuz, ileri yaşlardaki tercihlerinizi de etkileyebilir. 30’lu veya daha ileri yaşlarda ailenizi kuracağınız kişinin nasıl bir insan olmasını istediğiniz konusunda bu dönemde düşünmeye başlayabilir, tercihlerinizi belirleyebilirsiniz. Hayatınızı birlikte sürdüreceğiniz, ailenizi kuracağınız kişiye siz karar vereceksiniz.

Bu konuşmayı dinlemek isteyenler için http://www.ted.com/talks/meg_jay_why_30_is_not_the_new_20.html

Doğal afet ya da terörism… Travma sonrası stres…

Bu hafta, önce Boston Maratonu’nu sırasında patlayan iki bomba, daha sonra İran’daki 7.8 büyüklüğündeki deprem haberi, travmatik olarak tanımlayabileceğimiz bu tür olayların son yıllarda ne kadar sık yaşandığını, bundan etkilenen insanların nasıl başa çıktığı, hayata nasıl geri döndüğü ile ilgili düşünmeme neden oldu. Türkiye’de de benzer üzücü olayları maalesef  yaşandı, hatta yaşanmaya devam ediyor. Boston Maraton’unundaki patlamaların hemen ardından bir yazı yayınlayan Amerikan Psikologlar Birliği, bir travma sonrasında bireyin nasıl başa çıkabileceği ile ilgili bir takım önemli noktalara dikkat çekiyor (İngilizce olarak hazırlanan bu yazıya buradan ulaşabilirsiniz http://www.apa.org/helpcenter/recovering-disasters.aspx). Bunlardan bazılarını kısaca özetleyecek olursam:

  • Travmatik olaylar sonrasında insanlar farklı tepkiler verebilirler. Kimi insan yaşanan travma karşısında ağlarken, kimisi hiçbir duygusal reaksiyon göstermeyebilir. Bazı insanlar haberleri yakından takip eder ve tüm detayları öğrenmek ve bunlar hakkında konuşmak isterken, bazıları bundan uzak durur, hatta kendini diğer insanlardan soyutlamayı tercih edebilir. Bu noktada hatırlamamız gereken şey, travma sonrasında verilen doğru ya da yanlış bir tepki çeşidi yoktur. İnsanlar farklı tepkiler verebilirler.
  • Duygu ve düşünceler ciddi ölçüde etkilenebilir. İnsanlar, daha yoğun duygular hissedebilir. Genelde olduklarından daha fazla gergin, sinirli veya tepkili olabilir. Duygusal olarak iniş ve çıkışlar yaşayabilir, konsantrasyon ve karar vermede güçlük çekebilir. Travma sonrası stres, uzun vadede depresyon ve/veya anksiyete rahatsızlıklarına yol açabilir ve psikolojik destek için bir profesyonele danışılması gerekir.
  • Fiziksel rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Yoğun ve travma sonrasında stres deneyiminde, kişiler baş ağrısı, mide ağrısı, göğüste bir ağrı ya da sıkışma gibi bir takım fiziksel şikayetlerde bulunabilirler. Uyku ve yemek düzenleri bozulabilir. Bu belirtiler karşısında bir doktora danışılması gerekir.

Kendinize veya sevdiğinize nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Travma sonrasında kendinize veya sevdiğinize yardımcı olmak için yapabileceklerinizden bazılarını şöyle listeleyebiliriz:

  • Kendinize zaman tanıyın.  Yaşanan travmayı hafife almadan, kendinize zaman tanıyın ve bunun bir çok kişi için zor bir dönem olduğunu farkına varın. Bu deneyim karşısında duygularınızı anlamak ve tam olarak yaşamak için kendinize izin verin. Sevdiklerinize de aynı şekilde, zaman tanıyın ve sabırlı olmaya çalışın.
  • Sevdiklerinizden destek alın. Sizi dinleyecek ve destek olacak kişilerle bir araya gelin. Bu süreçte yalnız kalmayın. Deneyiminizi paylaşmak, başkalarının duygu ve düşüncelerini dinlemek yalnız olmadığınızı gösterecek ve bu paylaşım sizi rahatlatacaktır. Konuşmayı tercih etmeyen kişiler, hissettiklerini bir günlüğe yazarak da ifade edebilirler.
  • Günlük rutininize geri dönmeye çalışın. Eğer mümkünse, rutin olarak yaptığınız aktivite ve işlere geri dönmeniz, travma sonrasında yaşanan stres belirtileri ile başa çıkmada etkili olacaktır. Örneğin, ailecek yediğiniz yemeklere devam etmek, düzenli spor yapıyorsanız tekrar başlamak, hobileriniz yapmak gibi. Başta tuhaf gelebilir, ancak yaşanan beklenmedik, üzücü olaylar karşısında, eski rutininize dönmek, özellikle çocuklar için, stres belirtileri ve belirsizlik hissinden kaynaklanan tedirginlik ve kaygının azalmasına yardımcı olur.
  • Önemli kararlar almaktan kaçının. Eğer mümkünse, travma sonrasında hayatınızı büyük ölçüde etkileyebilecek kararları hemen almayın, biraz erteleyin.

Eğer travma sonrasında, stres belirtileri uzun süre devam ederse ve kendinizde gözlemlediğiniz değişikliklerin hayatınızı derinden etkilediğini hissediyorsanız, psikolojik yardım için bir uzman ile görüşmenizi tavsiye ederim.

En yakın arkadaşınız, psikoloğunuz değildir.

Bir çoğumuz, kendimizi kötü hissettiğimizde bir yakınımıza ulaşmak, ona açılmak isteriz.  Bu kişi bizi dinlesin, akıl versin diye ümit ederiz. Ancak bu psikoterapinin yerine geçmez. Arkadaş ile psikolog arasındaki en büyük fark ne diye düşünecek olursak, aklımıza ilk gelen “psikolog ile konuşmak parayla” cümlesi olabilir, ama aslında temel fark bu değil.

Psikoterapide, kişi iyi hissetmeye başlamadan önce çoğu zaman daha kötü hissedebilir kendini. Konuşmaktan kaçındığı, bir türlü yüzleşemediği konular, çatışmalar, su yüzüneçıkabilir (Bunlar, en yakın arkadaşımıza bile anlatmaktan çekindiğimiz konular olabilir.). Bazen kişi randevularına gitmek bile istemeyebilir, tıpkı spora ya da dişçiye giderken yaşanan ikilem gibi.  O anda gitmek istemeyiz, ancak düzenli olarak devam ettiğimizde, uzun vadede kendimizi daha iyi hissetmemiz kaçınılmazdır. Psikoterapide de benzer bir süreç yaşanabiliyor ve bu tedavinin önemli bir aşaması olarak görülüyor. Bu yüzden psikoterapi, en yakın arkadaşımızla konuşmaktan, dertleşmekten farklıdır.

Diğer bir fark ise, psikologlar dinleme sanatında ustalaşmış profesyonellerdir.  Amerikalı psikolog Deborah Serani meslektaşlarını  “Olimpik madalyalı dinleyiciler” olarak tanımlıyor. Bir psikolog, arkadaşınızdan farklı olarak, sizi aktif bir şekilde dinlerken aynı zamanda teori ve tekniği kullanarak gözlemleri ile birleştirir, tanımlar ve analiz eder. Bu yüzden, bu sıradan bir dinlemeden çok farklıdır. Çoğu zaman arkadaşımız onunla konuşurken, rahatlamamız ve kendimizi iyi hissetmemiz için duymak istediğimiz şeyi söyleyebilir, bizi veya içinde bulunduğumuz durumu objektif olarak değerlendiremeyebilir.

Mutlu Hayatlar İcin-1

Mutlu Hayatlar İçin-1

 

Merhabalar,

Daha huzurlu ve stresi mümkün olduğunca az bir hayat dengesi için hepimizin zaman zaman ihtiyaç duyduğu bir takım temel noktaları hatırlatmak üzere, ‘Mutlu Hayatlar İçin’ serisine bu ay başlıyorum. İlk konumuz İlişkiler ve İletişim. Ekteki broşürde, hayatımızdaki insanlarla daha sağlıklı iletişim kurmak için dikkat etmemiz gerek en temel birkaç noktayı özetledim.

Ancak bazen, ilişkilerimizdeki sorunlar kronik olabilir, ya da farklı kişilerle benzer sorunları yaşadığımızı fark edebiliriz. Kaynağı her kim olursa olsun, bu ilişkilerin ve iletişim tarzımızın incelenmesi gerekebilir. Bunun için, İlişki ve İletişim Danışmanlığı adı altında sizlerle birebir çalışarak, ilişkilerde yaşanan sıkıntıların üstesinden gelmek için gerekli adımları atmanıza yardımcı olmayı amaçlıyorum.

Daha detaylı bilgi almak için, info@uzmanpsikologistanbul.com adresine e-mail atarak ya da websitemin iletişim bölümündeki formu doldurarak benimle irtibata geçebilirsiniz.

Mutlu Hayatlar İçin-1

 

 

2013 için niyetlerimiz…

Yılın son günündeyiz. Geçen 12 ayın muhasebesini yapıp, yeni yıl için dileklerimizi ve niyetlerimizi düşünmeye başladık. Aslında bizim kültürümüzün bir parçası olmayan ancak yıllar içeresinde pek çok şey gibi alıp adapte ettiğimiz bir gelenek bu yeni yıl niyetleri. Biten bir yılın ardından geriye dönüp bakmak başardıklarımızdan dolayı gurur duymak, sahip olduklarımıza teşekkür etmek, gerçekleş(e)meyen dileklerimizi incelemek ve yenilerini tespit etmek güzel ve motive edici bir davranış. En çok duyduğumuz yeni yıl niyetleri …

Ancak genelde çok motive olarak yapılan bu niyetler çoğu zaman Ocak ayındaki birkaç denemeden sonra Şubat’ta çok azalır, Mart da ise pes etme noktasına geliriz. Bunun sebepleri bazen hayatimizin değişen koşulları olabilir, bazen ise bu niyetleri belirlerken sağlıklı bir değerlendirme yapmamamızdan kaynaklanır. Simdi size bu konuda birkaç öneride bulunacağım:

  1. Niyetiniz net olsun. ‘ Umarım’ , ‘inşallah’ , ‘kısmetse’ gibi kelimelerle başladığımız niyetlerde genellikle bir arka kapı oluyor. Yani, bir zorlukla karşılaşırsak ya da niyetimizi gerçekleştiremezsek, o zaman kendimizi kotu hissetmemek adına, ‘kısmet değilmiş’ deyip sıyrılıveriyoruz. Bunun için niyetiniz net olsun. Mümkünse bunu sesli söyleyin, sevdiğiniz bir yakınınızla paylaşın ve mutlaka bir yere yazın. Bunlar bizim motivasyonumuzu yükseltecektir.
  2. Küçük adımlar belirleyin. Niyetimiz her ne olursa olsun, unutmayın ki önümüzde 12 ay var. Bu epey bir zaman. Hayatımızda bir değişiklik yaparken, bu sürece yavaş ve küçük, ama sağlam adımlar atarak başlamamız gerekiyor. Diyelim ki, kilo vermek ve daha sağlıklı yasamak istiyorsunuz 2013’te. 1 Ocak’ta kendinizi bir anda sıkı bir rejime başlamaya zorlamak yerine, önce küçük bir değişiklik yapın. İki dilim ekmek yerine Ocak ayında 1 dilim ekmek yiyin, ya da haftada 3 gün spor yapmak yerine önce hafta sonu yürüyüş yapmakla başlayın.
  3. Siyah-beyaz düşünmekten uzak durun. Bu düşünce tarzı ile koyduğunuz hedefi “başardım” ya da “başaramadım” olmak üzere iki kriterden değerlendiririz ve çoğu zaman da bu  şekilde kendi kendimizi sabote ederiz. Niyet, hedefe ulaşmak kadar süreçle de ilgilidir. Örneğin, yeni yılda evinizin hepsini yeniden organize etmeyi, hatta dekorasyonunu da değiştirmeyi planlamıştınız, ancak sadece 1 odayı yapabildiniz. Ya da sigarayı tamamen bırakacaktınız, ama sadece azaltabildiniz. Burada bardağın dolu tarafına odaklanarak, başardıklarımıza bakarak kendimizi motive edebilir ve karşımıza çıkan engelleri gözden geçirerek yeniden bir niyet belirleyebiliriz.
  4. Pes etmeyin, niyetinizi değiştirin. Karşımıza su anda on göremediğimiz engeller çıkabilir ya da motivasyonumuz Mart-Nisan gibi azalabilir. Bu durumda pes etmeyin, kendinizi kotu hissetmeyin. Niyetinizi bir kere daha gözden geçirin. Belki sizin için bu yıl 15 kilo vermek, ulaşılması zor bir hedef, ama bunun yerine 5 kilo vermek ve bunu korumaya çalışmak daha sağlıklı ve kolayca ulaşabileceğiniz bir hedef olabilir.

Hepimizin dikkat edebileceği bu noktalar daha uzar… Ama en temellerinin bunlar olduklarını düşündüm ve daha zamanımız varken, sizlerle paylaşmak istedim. Simdi ben de oturup 2013 yılı için kendi niyetlerimi belirleyip defterime yazacağım.

Herkese sağlıklı, mutlu ve huzur dolu güzel bir 2013 diliyorum!!!

Kaygılarımızı ağaca asıyoruz…

Kaygılarımız, endişelerimiz biz nereye gidersek peşimizden gelir… Onlar karşısında kendimizi zaman zaman güçsüz hissederiz, çünkü kontrol edemediğimize inanırız. “Artık düşünmeyeceğim” deriz, ama bir bakarız ki, 2 dakika sonra yine gelmiş eski yerine yerleşmişler.

Kaygı ağacı bize bu düşüncelerimizi kontrol etmemizde yardımcı olacak bir yöntem. İlk adım, bir türlü kurtulamadığımız, durduramadığımız kaygılarımızı fark etmek ve ağacımızın en üstüne asmak. Ondan sonra da, tek tek adımları takip ederek kontrolü ele almak.

Hemen şimdi deneyin!

Düşüncelerin gücü adına…

Karşımızda biriyle konuşuyorsak ya da yazıyorsak çoğu zaman kullandığımız kelimelere dikkat ederiz, düşüncelerimizi nasıl ifade ettiğimize özen gösteririz. Ancak yalnızsak, kendi kendimize düşünüyor, tasarlıyor ve planlıyorsak, içimizden geldiği gibi akar gider düşünceler… Oysa ki seçtiğimiz sözcüklerin duygusal dünyamızda etkisi büyük… Düşünce ve duygularımız, motivasyonumuzu, algı dünyamızı ve dolayısıyla davranışlarımızı etkileyebiliyor.

Duygu ve davranışlarımız üzerinde olumsuz etkisi olan birçok ifade şekli var. Bunlardan biri, ‘-meli,-malı’ ile biten cümleler ya da “…yapmam lazım” dediğimiz anlardır. Önce bir durup düşünün. Kendi kendinize ya da bir yakınınıza söylediğiniz ‘-meli,-malı’ cümleleri neler? Bir liste yapın:

“Daha çok çalışmalıyım.”

“Spora başlamalıyım.”

“Kilo vermem lazım.”

“Kariyer yapmalıyım.”

“Evlenmeliyim.”

“Sigarayı azaltmalıyım/ bırakmam lazım.”

 

Yukarıdaki ifadeler sadece birkaç genel örnek, bu liste daha devam edebilir. Bu cümlelerin özelliği hepsinin aslında bir hedefimizi, yapmayı istediğimiz bir şeyi ifade etmesidir. Ancak bu düşüncelerimizi ifade şeklimiz, bizi olumlu ya da olumsuz etkileyebiliyor. Çoğu zaman, bu tarz cümleler bizi hedefe doğru motive etmek yerine, aksine daha olumsuz ve karamsar, hatta suçlu hissetmemize neden olabiliyor. Çünkü “…yapmalıyım” diyerek, şu andaki bir eksikliğe, yetersizliğe, kendimizle ilgili bir sıkıntıya dikkatleri çekiyoruz. Kendimizce belirlediğimiz, bazen de çevremizin baskısı, beklentisi ile şekillenen bir idealimiz, çeşitli standartlarımız var, ancak şu anda bulunduğumuz konum ile bu hedefimiz arasında bir mesafe, bazen de uçurum olabiliyor. Örneğin,  “kilo vermeliyim” dediğimiz anda, şu anda kendimizi kilolu bulduğumuzu söylüyoruz ve olmak istediğimiz ideal kilodan uzak olduğumuzun altını çiziyoruz. Bu durumda kendimizi motive etmemiz biraz daha zorlaşıyor? “Kilo vermeliyim” cümlesini söylediğimizde, bu sanki bize dışarıdan dayatılıyormuş gibi gelebilir (çünkü kendimizi sürekli birileriyle ya da geçmişteki halimizle karşılaştırıyoruz!), üzerimizde bir baskı varmış hissi yaratabiliyor.

“… istiyorum” , ” … yapacağım.”

Bunu daha iyi anlamak için, ‘-meli,-malı’ yerine kullanabileceğimiz başka cümle yapılarına bakalım. Daha pozitif hissetmek ve motivasyonunuzu yüksek tutmak için, “…istiyorum”, ” …yapacağım” ifadelerini kullanmaya özen gösterin. Hatta mümkünse bunları sesli söyleyin, bir arkadaşınızla paylaşın. ” Kilo vermek istiyorum”,  veya ” Kilo vereceğim” dediğimizde, bu hedef ve istek daha içten, daha pozitif ve bizi motive eder nitelikte. ‘-meli,-malı’ nın hissettirdiği baskı ve eleştri duygusundan uzak. Olumsuz bir algıdan çok, nötr ve gerçekçi bir değerlendirme duygusu barındırıyor.

Yapacağınız egzersiz basit: Gün içerisinde ‘-meli,-malı’ ile kurduğunuz cümlelere dikkat edin. Kendinizi yakaladığınız anda bir durun ve önce hedefinizi sorgulayın. Ne yapmak istiyorsunuz? “Sigarayı bırakmak istiyorum”‘ ” Kilo vermek istiyorum” ” Bu hafta daha çok çalışacağım” gibi cümlelerle hedefinizi yeniden ifade edin ve şimdi kendinizi nasıl hissediyorsunuz bir gözlemleyin. Mümkünse, bu isteğinizi, hedefinizi bir yere yazın. Gözünüzün önünde olsun!

Unutmayın: Belirlediğimiz hedeflerde her zaman sapmalar, duraksamalar, gerilemeler olur…Burada ilk yapacağımız şey, belirlediğimiz hedefin gerçekçi olup olmadığına bakmak, ulaşılması çok güç olmayan ama kendimizi biraz zorladığımız bir hedef saptamak ve bu hedefe adim adım, bebek adımları ile ilerlemek.

Kış Ayları ve Ruh Halimiz

Bugün güneşli ve güzel bir gün, ama önümüzdeki soğukları düşünerek, önlem almak adına kısa bir yazı hazırladım sizlere.

Saatlerimizi bir saat geri aldık ve artık bekleyen soğuk kış ayları nereyse kapımızda. Hazırlıklarımızı yapıyoruz. Dolabımızdaki yazlık elbiseler kalktı, kazaklar ve montlar aylardır durdukları raflardan çıkarıldı bizi ısıtmayı bekliyorlar. Tüm bu hazırlıklar gibi, kış mevsiminde ruh sağlığımızı da düşünmemiz ve gerekli önlemleri almamız gerekiyor.

Depresyon belirtileri kış mevsiminde genel bir artış gösteriyor. Buna ‘Mevsimsel Depresyon’, İngilizce’de ‘Seasonal Affective Disorder’ deniyor.  Bireysel farklılıklar yaşansa da, önümüzdeki karanlık ve soğuk kış aylarında gözlemlenme olasılığı yüksek olan belirtilerin belli başlıları şunlar:

  • Yorgunluk hali
  • Üzüntü
  • Halsizlik
  • Karamsarlık
  • Fiziksel aktivitelerde azalma
  • İştah artışı
  • Uyku ihtiyacında artış
  • Keyif alınan aktivelerde azalma, isteksizlik
  • Dikkat ve konsantrasyon zorluğu

Neden kışın bu belirtiler daha çok gözlemleniyor?

Günler kısaldığı, gün ışığından faydalandığımız zaman aralığı daraldığı ve soğuk hava sebebiyle vücudumuz bir dizi değişiklik yaşıyor. Biyolojik ritmimiz ve hormonlarımız bunun başında geliyor. Melatonin adlı bir hormon bunlardan biri. Karanlıkta salınımı artan, vücudumuz üzerinde genel olarak bir rahatlama ve uyku etkisi yaratan melatonin hormonu, kış aylarında, daha fazla salgılanmaya başlıyor. Soğuk havada daha az dışarıda zaman geçiriyoruz ve fiziksel aktivitelerimiz azalıyor bu sebeple de metabolizmamız yavaşlıyor. Bu fizyolojik değişimler, yorgunluk ve isteksizlik hallerini açıklayabiliyor.

Ne yapabiliriz?

Kış mevsiminin olumsuz etkilerine hazırlanmak ve kendimizi korumak için yapabileceklerimizi kısaca şöyle sıralayabiliriz:

  • Gün ışığından mutlaka faydalanın. Sabah işe giderken veya öğle tatilinizde 15-20 dakika yürüyün. Masa başı bir işiniz varsa, dışarıda hava soğuk bile olsa, biraz hareket edin ve temiz hava alın.
  • Fiziksel aktiviteyi bırakmayın.
  • Sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
  • Uyku düzeninize dikkat edin. Özellikle haftasonları daha fazla uyumak adına yatakta uzun saatler geçirmek yerine, gece daha erken bir saatte yatıp uykunuzu almaya çalışın.
  • Sevdiklerinizle vakit geçirin.
  • Sevdiğiniz şeylere zaman ayırın veya yeni bir hobi edinin.

Bu belirtilerde bir azalma yaşanmıyor ve hayatınız üzerindeki olumsuz etkileri devam ediyorsa, daha fazla beklemeden bir uzmana danışmanızı tavsiye ederim. 

‘Hayır’ d(iyem)emek

Bir arkadaşınızı düşünün ki, ne zaman insanlar ondan bir ricada bulunsa, her zaman ‘evet’ diyor ve artık insanlar buna o kadar alışmışlar ki, kimse aksini düşünemiyor. Bunun esprisi bile yapılıyor arkadaş grubunda. Herkes onun ‘evet’ diyeceğini bildiği için, ilk gidilen insan o oluyor her zaman. Ancak bu kişinin harcadığı zamanı ve çabaları takdir eden kimse olmadığı gibi, başkaları için bir şey yapmaktan, kendi işlerine zaman bulamıyor… Kendini zayıf hissetmeye başlıyor ve kendine öfkesi gitgide artıyor…

 

Tüm dillerde en zor, en keskin, en olumsuz sözcüğün  ‘hayır’ olduğunu düşünebiliriz… Ve bu yüzden de gerek özel ilişkilerimiz ve arkadaşlıklarımızda, gerekse profesyonel hayatta, bu kelimeyi kullanmaktan kaçınırız.

Peki, neden ‘hayır’ diyemiyoruz?

Bunun en basit sebeplerinden biri, karşımızdaki kişiye, özellikle de sevdiklerimize yardım etmek istememiz. Bunda hiç bir yanlış yok, ancak eğer bir sınır koyamıyorsak ve ‘hayır’ demek istediğimiz halde diyemiyorsak, başkaları için harcadığımız enerji ve saatlerden sonra kendi işlerimiz aksıyorsa ve bu yüzden stres yaşıyorsak, o zaman bu tutumumuzun çok sağlıklı olmadığını söyleyebiliriz. ‘Hayır’ diyemememizin ardındaki sebeplerden bazıları şunlar da olabilir:

  • Kaba olmamak
  • Uyumlu olmak istemek
  • Suçlu hissetmemek
  • Bencil olarak algılanmaktan korkmak
  • Çatışmalardan kaçınmak
  • İlişkimizi bozmaktan korkmak
  • Herkesi memnun etme ihtiyacı hissetmek

Bu sebeplerin hepsinin geçerli bir yanı olabilir, ancak çoğu zaman işler bu kadar siyah-beyaz değil. Eğer başkaları için, kendi hayat dengemiz bozuluyor, daha çok stres yaşıyorsak, ‘hayır’ diyemediğimiz için kendimize kızıyorsak, önceliklerimizi gözden geçirmemizin zamanı gelmiş diyebiliriz.

Nasıl ‘Hayır’diyeceğiz?

Burada hatırlamamız gereken önemli bir nokta var: İletişimin her alanında olduğu gibi bu konuda da  ‘hayır’ sözcüğünü nasıl kullandığımız önemli. İşte size, sıradan bir ‘hayır’ demek yerine kullanabileceğiniz birkaç örnek ifade tarzı:

  • Sana yardım etmek, …. yapmak çok isterdim, ancak…
  • Bu konuda ben sana yardımcı olamayacağım, ama… müsait olabilir belki.
  • Biraz düşünmeme izin verir misin bu konuyu, sana yarın haber veririm.
  • Maalesef benim için hiç uygun değil, ama istersen birlikte başka bir alternatif düşünelim.
  • Bugünlerde çok yoğunum, … çok zamanımı alıyor. … gün sonra uygun olurum, senin için nasıl?

Tüm bu cümle kalıplarının içerisinde bir ‘hayır’ mesajı var, ancak aynı zamanda karşımızdaki kişiye bir empati duyduğumuzu, mümkün olsaydı yardımcı olmayı istediğinizi hissettiriyor. Bu ve benzeri ifadeleri kullanarak hem suçlu hissetmeyiz, hem de karşımızdaki kişiyle ilişkimizi zedelemek endişesinden kurtuluruz. Hayatımızdaki insanlara kendi önceliklerinizin, zamanınızın değerli olduğu mesajını verirsiniz. Bu sizin bencil biri olduğunuz anlamına gelmez.

Eğer sık sık ‘evet’ diyen ve herkesin yardımına koşan biriyseniz, ilk etapta bu yaklaşım, yukarıdaki ifadeleri kullanmak size biraz garip gelebilir. Ancak bir süre denemeye devam ederseniz, kendinizi ve çevrenizdekilerin tepkilerini gözlemlerseniz ‘hayır’ diyebilmek son derece normal gelecektir, hatta kendinizi daha önce olmadığı kadar güçlü hissedebilirsiniz.

Çevrenizdekilerin tepkisinden bahsetmişken, unutmayın ki, sizdeki bu değişim sizin her şeye koşturmanıza alışmış insanların tuhafına gidebilir. Biraz zaman verirseniz ve tutarlı bir duruş sergilerseniz, onlar da sizin yeni tutumunuzu ve sınırlarınızı anlayıp, saygı göstermeyi öğrenebilirler.