Sorularınız için lütfen iletişime geçin.

Panik Atak Hakkındaki Gerçekler

Yüksek lisans hocalarımdan biri, panik atak konusunu anlatırken kendi deneyiminden bahsetmişti. Yirmili yaşlarının sonlarına doğru, sıradan bir gün, sıradan bir sabah onu bekliyor.  Evinin önünde park etmiş aracına binip işine gidecek.  Ancak direksiyonun başına geçtiğinde, daha kontağı bile çevirmeden, bir anda, kalp atışları hızlanıyor, nefes alamayacak gibi oluyor ve soğuk terler döküyor… O anda düşündüğü tek şey, orada öleceği ve etrafında kimsenin olmadığı ve tabi kalp atışları daha da hızlanıyor. Sadece birkaç dakika süren bu panik anı, başladığı gibi bitiyor. Hocamız derste bu örneği verdikten sonra, kendi hocasının ona söylediği bir şeyi bizimle paylaşıyor “ Herkes hayatta bir kere panik atak yaşayabilir”. Hocamın deneyimi de aynı, bir daha benzer bir deneyimi olmuyor.

Genellikle ‘out of the blue’ yani ansızın, bir sebebi yokken yaşanan panik atak aslında bu yüzden de daha tedirgin edicidir, çünkü kontrolümüzde olan bir şey değildir. Panik atak sürecinde hissedilenler şu şekilde özetlenebilir:

  • Nefes darlığı, nefes alamama hissi, 
  • Kalp atışlarının hızlanması,
  • Baş dönmesi, halsizlik,
  • Titreme,
  • Boğulma hissi,
  • Terleme,
  • Mide bulantısı,
  • El ve ayaklarda hissiyatsızlık ya da karıncalanma,
  • Aşırı üşüme ya da terleme,
  • Göğüs ağrısı,
  • Kontrolü kaybetme veya çıldırma korkusu,
  • Ölüm korkusu.

Gerçek bir panik atakta yukarıdaki semptomların en az dördü gözlenir. Ancak bu durumun ‘panik bozukluk’ olarak tanımlanması için, yukarıda da bahsettiğim gibi, bir kere panik atak yaşanması yeterli değildir. Panik bozukluk diye tanımlanan rahatsızlıkta bilinmesi gereken birkaç kıstas var:

  • İki veya daha fazla panik atak yasamış olmanız,
  • Bu ataklardan en az bir tanesinin ardından, en az 1 ay boyunca ‘bir sonraki atak ne zaman olacak’ endişesini yaşamak.

Peki, panik atağın sebebi ne? Öncelikle doktorunuzun, olası tüm fiziksel sebepleri elemesi çok önemli. Bugüne kadar yapılan araştırmalar, panik atağın olası sebeplerini genetik, beyinde oluşan kimyasal dengesizlikler, stres veya ani yaşamsal değişiklikler (travma, kayıplar gibi) olarak belirlemiş, ancak çalışmalar her gün yeni bir şeyle karşımıza çıkıyor.

Evet, panik atak çok ürkütücü bir deneyim olabilir. Ancak yaşanan panik ataktan sonra bunun sizi ele geçirmemesi ve hayatinizin genelini etkilememesi çok önemli. ‘Ya bir daha panik atak yaşarsam’, ‘ya yanımda kimse olmazsa’, ‘ya kapalı bir yerdeysem ve çıkamazsam’ endişeleri gitgide artabilir ve genelleşebilir. Bu olumsuz düşüncelerle başa çıkabilmek için de genellikle ‘kaçınma’ davranışları ortaya çıkar ve hayatınızın düzeni, dengesi bozulur. Önemli olan, bu deneyimi bir psikologun desteği ile incelemek, hayatınızdaki stres kaynaklarını ve sağlıklı/sağlıksız başa çıkma yöntemlerini tanımlayabilmek ve buna göre hayatınızda gerekli düzenlemeleri yapabilmek.

Panik atak ve panik bozukluğunun tedavisi için Bilişsel-Davranışçı Terapi, rahatlama ve gevşeme teknikleri, ilaçla tedavi ve çeşitli yaşamsal değişiklikler önerilen ve etkili olan yöntemler arasında yer alıyor. Bunları daha detaylı olarak bir başka yazımda ele almak üzere…

‘Hayatımda büyük bir sıkıntı yok, yine de psikoloğa gitmemin bir faydası olur mu?’

‘Psikoloğa neden gidilir?’ ‘Psikoloğa gitmem gerektiğini nasıl anlarım?’ sıkça sorulan sorulardan sadece birkaçı. Aslında son dönemdeki bilinçlenme ve sayısı her yıl artan psikoloji bölümleri ile birlikte, psikoloğa gitmek için ‘deli’ olunması gerektiği inancı yavaş yavaş azalıyor.

Tabi ki, bir psikolojik rahatsızlık veya kriz anı yaşayanlar dışında, psikoloğa gidenlerin sayısı oldukça az. Ancak terapi süreci ‘sağlıklı’ bir birey için de son derece faydalı olabilir. Bu faydaların başında ise, kişinin kendisini daha iyi anlaması ve hayatına farklı bir perspektiften bakabilmesi geliyor. Kısa süreli bir psikoterapi, kişinin kendisini daha iyi tanımasına yardımcı olur. Psikoloğun desteği ile birlikte birey, günlük hayatın sancıları, iş ve özel hayat dengesi, ilişkileri, hedef ve hayalleri ile ilgili pek çok konuda bir farkındalık kazanabilir.

Ben bunu zaten kendi kendime yapıyorum; kendimi dinliyorum, yazıyorum, okuyorum. Psikoloğa ne gerek var?’ diyorsanız, onun da şöyle anlatayım: Kendinizi daha iyi anlamak için bu yöntemler bir yerden sonra çok başarılı olmayabilir, daha doğrusu bir noktadan sonra fazla yol kat edemeyebilir, bir nevi körlük başlayabilir. Kim olduğunuzu görmek için, aynada kendinize baktığınızda, ayna size dışarıdan görüneni gösterecek. Kendinizi yine kendi gözünüzden göreceksiniz, ama bu bakış açısı kim olduğunuzu, neyi neden istediğinizi, verdiğiniz tepkileri, aldığınız kararları anlamanıza yardımcı olamayacak. Bu konuda yapılabilecek en etkili şeylerden biri, aklınızdaki soruları, düşünce ve duygularınızı, güvendiğiniz birine açmanız ve bunları kelimelere dökerken, kendinizi de duymanız. Genelde ilk gidilen kişi, aile, arkadaş, akraba, hatta komşu ile bile olabiliyor. Ancak çoğu zaman bu kişiler, ya zaten sizin tarafınızdadır ve sizin duymak istediklerinizi söylerler, ya da kendi günlük koşturmacaları içinde sizi can kulağı ile dinleyemeyebilirler. Kısacası, ön yargılı, sübjektif ve taraflı olabilirler. Oysa ki, bir psikolog size tarafsız olacaktır; sizi dikkatlice dinleyip, sorular yönelterek sizin kendinizi anlamanızda size yol gösterecektir. Bu sayede, kendinize karşı daha dürüst olup, dışarıdan bir kişinin gözünden kendinizi görme ve anlama fırsatı yakalayabilirsiniz.

İşte bu, bir psikoloğun size yardımcı olabileceği en etkili alanlardan biri. Psikoloğunuz size, kendinizi farklı bir gözden görebilme fırsatını sunarken, objektif ve yargılamadan sizin kendinizi daha iyi tanımanıza ve anlamanıza yardımcı olabilir. Bu sebeple, ‘deli’ olmadan, sağlıklı bir zihinle, daha anlamlı bir hayat için psikoloğa gidebilirsiniz.

Büyük taşlara öncelik verin

İngilizcesi ‘Big Rocks First’ ve zaman yönetimi için bilinen altın kurallardan biri.

Bu sözün sahibi geçtiğimiz hafta 79 yaşında vefat eden, liderlik otoritelerinden biri olarak kabul edilen, eğitimci, danışman, ve ‘Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı’ kitabının yazarı Stephen Covey. ‘Zaman hiç yetmiyor’, ‘Hiçbir şeye yetişemiyorum’ diyorsanız Covey’in altın kuralı size yardımcı olabilir.

Aslında çok basit bir mantığı var: Elinizde irili ufaklı taşlar, bir miktar su ve biraz da kum var. Amacınız bunların hepsini, çok da büyük olmayan bir kovaya sığdırabilmek. Bu çalışmadaki her bir unsur, hayatınızda bir şeyi temsil ediyor. İri taşlar, bizim için önemli ve önceliği olan işlerimiz; ufak taşlar daha az önemli olan işler veya yapmak zorunda olduklarımız. Biraz kum ve bir miktar su zaman çalıcıları temsil ediyor, yani aslında hayatımıza hiçbir katkısı olmayan, bizi bir hedefe götürmeyen ama çoğu zaman da keyif veren şeyler. İşte bunların hepsini, sınırları belli ve değişmez olan bir kovaya, yani zamana koymaya çalışıyoruz. Covey’in ünlü videosunda da gösterdiği gibi (https://www.youtube.com/watch?v=Wu5Dn4uCau8), bir kovaya tüm bunları sığdırmak mümkün. Yani, hayatımızda istediğimiz şeylere, doğru planlama yaparak zaman ayırabiliriz.  Bunun altın kurallarından biri de, büyük taşlara öncelik vermek, yani kovayı doldurmaya ilk bu iri taşlardan başlamak.

Hayatınıza bir bakın… Bir gününüz nasıl geçiyor? Neye, ne kadar zaman ayırıyorsunuz? Örneğin, kaç saat internet başındasınız? Kaç saat televizyon izliyorsunuz? Kaç saat uyuyorsunuz? Kaç saat trafikte zaman geçiriyorsunuz? Trafikten belki kaçışınız yok!!! Büyük şehirlerde eliniz mahkum, ama acaba bu zamanı daha iyi değerlendirebilir misiniz? Bu sorulara dürüstçe cevap vererek zamanınızın nereye gittiğini görüp, gerekli değişiklileri yapabilirsiniz.

Yapacağınız ilk iş, önceliklerinizi, yani büyük taşlarınızı, belirlemek. Sizce bunlara yeterince zaman ayırıyor musunuz? Örneğin, düzenli spor yapmak istiyorsunuz ama bir türlü zaman bulamıyorsunuz. Kendinize ilk soracağınız soru, ‘Neden düzenli spor yapmak istiyorum? Neden önemli bu benim için?’. Bunun cevabını bulduktan ve önemli olduğuna siz kendiniz inandıktan sonra, hayatınızdaki zaman çalıcılara bakın. Diyelim ki, her akşam dizi izliyorsunuz, internette sosyal medya sayfalarında 2-3 saat geçiriyorsunuz. Tabi ki, bunlar da olmalı hayatınızda. Biraz dinlenmeli ve eğlenmelisiniz. Ancak sizin hedeflerinizden biri düzenli spor ve sağlıklı yaşam ise; dizi, film, internet, telefonda konuşmak gibi alışkanlıklarınızı çok değil, sadece birer saat azaltarak gerçekten istediğiniz şeylere zaman ayırabilirsiniz. Eğer bunu yapabilirseniz, hem zevk aldığınız, hem de sizin için önemli olan her şeye zaman bulabilirsiniz. Tüm taşlarınızı, suyu ve kumu, hepsini kovaya sığdırabilirsiniz.

Şimdi kağıdı, kalemi alın ve bir hafta boyunca nelere, ne kadar zaman ayırdığınızı takip edin. Bir hafta sonunda, karşınıza çıkan tablo sizi şaşırtabilir. Dilerseniz, sonuç ve yorumlarınızı benimle e-posta yoluyla paylaşabilirsiniz. Herkese iyi haftalar!

Üniversite tercih dönemi geliyor…Eyvah!!!

Çok kısa bir süre sonra gazete, televizyon ve sosyal medyada, kısacası her yerde duymaya başlayacağız: üniversite tercihlerinde nelere dikkat etmeli, sıralamayı nasıl yapmalı, falanca üniversitenin falanca bölümü vesaire… Bu yazı ilginizi çektiyse siz veya bir yakınınız, bu süreci bizzat yaşayan milyonlarca üniversite adayından biri olabilirsiniz. O yüzden bu hafta sözüm, üniversite adaylarına…

Zorlu bir maratonun neredeyse sonuna geldiniz, ancak sona yaklaştıkça stres ve kaygı düzeyinizin de artması son derece normal. Üstelik bu süreçte yalnız değilsiniz; aileniz, arkadaşlarınız, öğretmenleriniz, tüm sevenleriniz aynı heyecanı sizinle birlikte yaşıyor. Kimi zaman çevrenizdeki bu birlik ve destek hoşunuza gidiyorken, kimi zaman da kendinizi “Of yeter üstüme gelmeyin artık. Sormayın bir şey” diye beklenmedik bir tepki verirken buluverebilirsiniz. Yaşadığınız süreci ve aşamalarını düşünürsek, hissettikleriniz ve verdiğiniz tepkiler son derece normal.

Hayatımızın hangi döneminde, kaç yaşında olursak olalım, gelecekte bir belirsizlik varsa ve bizim kontrolümüz dışındaysa, yaşadığımız stres ve kaygı da bir o kadar yüksek oluyor. Bu yüzden, tercih dönemine girerken size stres ve kaygınızla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanız için birkaç öneride bulunacağım:

  • Kendinize yakın hissettiğiniz, size destek olan kişilerle konuşup kaygılarınızı paylaşın.
  • Zihninizde dönüp dolaşan kaygıları, düşüncelerinizi bir kağıda dökün ve gününüze devam edin. Dilerseniz, ertesi gün yazdıklarınızı tekrar okuyun. Hala aynı şekilde mi düşünüyorsunuz, nasıl hissediyorsunuz? Bunları da yazın.
  • 5,  10 ve hatta 15 yıl sonra kendinizi nerede görüyorsunuz? Nasıl bir hayat tarzı hayal ediyorsunuz, bunları sorun kendinize. Gözünüzü kapatıp canlandırmaya çalışın.
  • Tercihlerinize karar verirken kendi beceri ve ilgi alanlarınızı ön planda tutun. Kendinizi en iyi siz tanıyorsunuz, bu konuda kendinize güvenin.
  • Ailenizin görüşlerini can kulağı ile dinleyin. Eğer onların istekleri ile sizin hayalleriniz örtüşmüyorsa ve onları kırmak, üzmek gibi kaygılarınız varsa, bunları açık açık dile getirmeye çalışın. Ailenize, gelecek hayalinizi, hangi bölümü neden istediğinizi anlatın.
  • Üniversite ve istediğiniz bölümlere dair yeterince bilgim var mı diye sorun kendinize.
  • Bu bölüm ve üniversitelerde okuyan ya da yakın zamanda mezun olmuş kişilere ulaşmaya çalışın. Onlar aklınıza takılan konularda sizi bilgilendirebilirler.
  • Size keyif veren aktivitelere zaman ayırın. Her dakika bu konuyu düşünerek geçmez. Arada konudan uzaklaşır, kendinize biraz zaman tanırsanız, daha sağlıklı düşünmeye başladığınızı fark edebilirsiniz.
  • Stres ve kaygı, uyku veya beslenme düzeninizi olumsuz yönde etkileyebilir. Buna dikkat edin ve egzersiz yapmaya (yürüyüş dahil) özen gösterin.
  • Bir B planınız olsun. Kontrolünüz dışında olan konularda, olası birkaç durumla başa çıkmak için şimdiden çözüm düşünürseniz daha hazırlıklı olursunuz ve bu da sizi biraz olsun rahatlatır.

Ve son olarak, üniversite sınav sonuçlarını hayatınızı sonsuza kadar değiştirecek çok büyük bir dönemeç noktası olarak görmeyin. Tabi ki, önemli ve hayatınızı etkileyecek bir an. Ancak hayalini kurduğunuz geleceğe giden bir tek yol yok. Üniversite sınav sonuçlarından sonra da, hayatınızı etkileyecek o kadar çok karar anı ve değerli fırsat çıkacak ki karşınıza…

Her şey daha yeni başlıyor. Gideceğiniz üniversite ve okuyacağınız bölüm sizin önünüze çok değerli fırsatlar sunacak, ama iş burada bitmiyor. O fırsatları kullanmak, yenilerini yaratmak hep sizin elinizde. Ben de bu üniversite sınav sisteminin içindeki milyonlarca adaydan biriydim bir zamanlar. Çok istediğim bir bölümü (tabi ki Psikoloji) çok istediğim bir şehirde okudum, ancak 2 sene sonra daha çok istediğim başka bir üniversiteye yatay geçiş yaptım ve bu sayede karşıma çok daha farklı seçenekler çıktı. Yani, üniversite sınav sonuçları, benim geleceğime son noktayı koymadı ve bu benim çabalarımla oldu.

Her şey daha yeni başlıyor, bunu unutmayın… Siz yeter ki hayallerinize sıkı sıkı tutunun.

Psikoloğunuzu seçerken…

     Artık öyle bir noktaya geldiniz ki, bir psikoloğa gitmeye karar verdiniz. Peki, kime gideceğinize    nasıl karar vereceksiniz? Çevremden duyduğum kadarıyla genellikle, eş, dost, doktor ve internet tavsiyeleri etkili oluyormuş. Önerilen isimler araştırıldıktan sonra, ilk randevu alınıyor ve süreç başlamış oluyor. Bazen bu ilk tanışmada, karşımızdaki kişiyle anında bir elektrik, uyum yakalarız ve kendimizi sadece o kişiyle konuştuğumuz için bile iyi hissederiz. Bazense, beklentilerimiz yanıtsız kalır.

Sizinle, psikoloğunuzu seçerken sormanız gereken 5 önemli soruyu paylaşmak istiyorum. Tabi ki, bunlar size net bir cevap sunmayacaktır, ama en azından aklınızın bir köşesinde olması gerektiğini düşünüyorum.

  • Nasıl bir eğitim temeli var? Bu soruyu sormakta çekinebiliriz, ama karşınızdakine güvenmek ve emin ellerde olduğunuzu hissetmeniz için, psikoloğunuzun nasıl bir eğitim aldığını bilmeniz hakkınız. Yüksek lisans ve/veya doktora derecesi, uzmanlaştığı alan, aldığı eğitimler ve sertifikaları sorabilirsiniz.
  • Benimsediği psikoterapi yaklaşımı nedir? Psikolojide çok farklı akım ve yaklaşımlar mevcuttur. Bunların psikoterapi sürecinde uygulamaları da farklılıklar gösterir. Genelde psikologlar, belli bir yaklaşımı benimsemiş ve bu alanda eğitim ve süpervizyon sürecinden geçmişlerdir. Psikoloğunuzdan, kendisinin kullandığı yaklaşımı açıklamasını, sizin bu konuyla ilgili merak ettiklerinizi anlatmasını istemeniz önemlidir.
  • Deneyimli olduğu konular neler? Psikologlar, terapi yaklaşımı gibi, belli başlı psikolojik sorunlar üzerine de uzmanlaşabilirler. Örneğin, yas nedeniyle psikoterapiye başlamak istiyorsanız, ancak randevu aldığınız psikoloğun daha önce yas sürecinden geçen bir bireyle deneyimi olmamışsa, bunu bilmek sizin hakkınız. Bu demek değil ki, bu psikolog sizi göremez, ya da size yardımcı olamaz. Tabi ki olabilir. Ancak spesifik bir konuda destek istiyorsanız, o alanda çalışmış, uzmanlaşmış bir kişi size daha etkili bir şekilde yardımcı olabilir. Karar yine de size ait.
  • Ücreti ne kadar? Muhtemelen bu sorunun cevabını, ilk randevunuzdan önce biliyorsunuzdur. Ancak bu konuyla ilgili tereddütleriniz varsa,  psikoloğunuzla paylaşabilirsiniz.
  • Peki, siz nasıl hissettiniz? Tüm bunlar bir yana, en önemli sorulardan biri, ilk randevunuzda siz nasıl hissettiniz? Çoğu zaman, iç sesimiz bizi doğruya yönlendirebilir. Eğer siz rahat ve güvende hissettiyseniz, karşınızdaki kişiye ısındıysanız, ya da zaman içinde bir uyum yakalayabileceğinizi düşündüyseniz, bu doğru yolda olduğunuza dair bir gösterge olabilir.

 

Yalnızız…Birlikteyiz…


‘Alone Together’ adlı son kitabında Sherry Turkle,  teknoloji ile birlikte değişen ilişkilerimizi inceliyor ve geldiğimiz son durumu ‘birlikte yalnızlık’ kavramıyla tanımlıyor.  Son zamanlarda ben de hep bu konuyu konuşuyorum, çevremde olan bitene bu gözlükten bakıyorum. Bir düşünün ailemizle, sevdiklerimizle bir araya geliyoruz. İlk olarak yaptığımız, cep telefonumuzu elimizin altında bir yerde olacak şekilde konumlamak. Sohbetin ilk dakikalarında herkes aktif; göz kontağı kuruyor, soru soruyor, gülümsüyor. Herkes ilgili ve aynı ortamda olmaktan mutlu. Ancak çok kısa bir süre sonra, ellerimiz cep telefonlarımıza gidiyor. Fazla uzak kalamıyoruz… Telefonlarımız sayesinde, fiziksel olarak bulunduğumuz mekandan ayrı bir dünyaya, alternatif bir gerçekliğe doğru kayıyoruz. Kısacası, ne arkadaşlarımızdan, sevdiklerimizden tam olarak kopabiliyoruz, ne de kısa mesaj, e-mail, Facebook, Twitter ‘ın bize sunduğu diğer alemlerden.

Ders verdiğim üniversitede de, öğrencilerle bu konuyu konuşuyoruz. 75 dakikalık ders süresince onları telefonlarından uzak tutmak diye bir şey mümkün değil! Ben de durumu kabul ediyorum. ‘Biz birden fazla şeyi aynı anda yapabiliyoruz hocam’ diyorlar. Hak veriyorum, gerçekten çok yetenekliler. Sadece onlara, sergiledikleri bu davranıştan dolayı karşılarındaki kişinin nasıl hissettiğini anlatmaya çalışıyorum. Siz de bir düşünün; sevdiğiniz, değer verdiğinizi biriyle baş başasınız ve sizin için önemli bir konuyu paylaşıyorsunuz bu kişiyle. Bir süre sonra, gelen uyarıcı sesler sonunda arkadaşınız dayanmıyor ve cep telefonuna uzanıyor. Bir yandan da kafasını sallıyor, ve size ‘Seni hala dinliyorum’ mesajını vermeye çalışıyor. İşte tam bu andan itibaren, aradaki iletişimin etkililiği ve ilişkili ile algılar değişmeye başlıyor. Nasıl hissedersiniz o anda? Kırgın…Kızgın…?Aklınızdan neler geçer? ‘Benim söylediklerim ilgisini çekmiyor’, ‘Sıkıldı benden galiba’, ‘En iyisi ben lafı fazla uzatmayayım, beni dinlemiyor’ ? Hemen hemen her gün yaşıyoruz bu ve benzer süreçleri, ancak artık buna da alıştık ve sorgulamıyoruz. Çünkü, birlikteliğin, yakınlığın, iletişimin tanımı değişti.

Peki ne yapabiliriz? Bir öğrenciden duydum, bu konuyu derste dinledikten sonra arkadaşları ile ilk buluşmasında bir duyuru yapıyor ve diyor ki: “ Bundan sonra buluştuğumuzda, cep telefonlarını masaya koymayacağız. Bir saat berabersek, bu süre içinde acil bir durum olmadıkça, cep telefonlarımıza bakmayacağız”. Sonuçtan haberim yok, başarılı olmuş olabilir ama zamana ve alışkanlıklarımıza da yenik düşme olasılığı çok yüksek. Dilerseniz siz de deneyim, sonuçları benimle paylaşın.